[삼산동 동인한의원] 거북목증후군의 원인과 진단 및 운동법

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2026.08.10

안녕하세요. 동인한의원입니다. 오늘은 현대인에게 가장 흔하며 평소 바르지 못한 자세로 인해 올 수 있는 거북목 증후군에 대해서 알아보려고 합니다. 요즘 현대인들에게는 스마트폰이나 컴퓨터 등 여러 이유로 인해 자세가 나빠지는 경우가 많습니다.

그리고 나쁜 자세로 인해 가장 흔하게 오는 질병인 거북목 증후군은 정상적인 C자 형의 목이 아니라 일자형 또는 역C자형의 목의 형태를 나타내는 말입니다.

거북목 상태가 되면 머리의 무게를 지탱하기 위해서 목 뒷부분에 압력이 커지게 되고 머리가 앞으로 기울어지면 머리를 잡아주기 위해 목, 어깨의 근육과 인대들이 힘을 쓰게 됩니다. 해당부위가 약해지는 틈을 타 쿠션역할을 하던 디스크에 압박이 가해지고 뒤로 탈출하게 되는 것입니다. 이로 인해 거북목 증후군이 온다면, 목통증을 유발시키고 어깨가 갑작스레 뻐근하며 목과 목 주변의 통증을 만들기도 합니다.

◎ 혹시 내가 목디스크가 아닐까 ? Check 해보세요 !!

우리의 머리 무게는 보통 5Kg 가량 되며 볼링공 하나 정도의 무게라고 합니다.

이 머리가 척추의 바른 정렬상태를 가지고 있으면 내 몸에 큰 부담을 주지 않습니다.

그런데 평소 구부정한 자세로 앉아있거나 컴퓨터 작업을 많이 하거나 무거운 물건을 많이 들게 되면 등은 자연스레 구부정해지고 목은 어긋난 무게중심을 맞추기 위해 앞으로 쏠리게 됩니다.

또한, 요즘 지하철을 타보면 남녀노소 모든 분들이 스마트폰을 보고 계시는데요.

통상적으로 바른 자세에서는 뒷목에서 부담하는 머리의 무게가 5kg 정도이지만 30도 정도 고개를 숙이게 되면 그 무게는 3배 이상 늘어나서 18kg 정도가 되며, 자녀분들이 고개를 푹 숙이고 핸드폰을 볼 때는 뒷목에서 느끼는 머리 무게는 27kg 이상이 되게 됩니다.

◎ 자세와 행동에 따른 척추가 받는 부담은 달라요 !!

그렇기 때문에 평상시 바른 자세를 하고 올바른 생활습관을 갖는 것은 매우 중요합니다.

또한 틈틈이 거북목 증후군 예방에 도움을 주는 운동을 해주시면 좋습니다.

◎ 거북목 증후군 에 좋은 운동법 , 틈틈히 해주세요 !!

거북목 증후군이란 것은 목이 앞으로 길게 빠지면서 경추의 정상적인 ‘C’자 형태의 정렬상태가 사라지는 것입니다.

위의 운동법 중 첫 번째 운동법 은 만세 운동, 거북목 증후군 환자분들이 흔히 가지고 있는 어깨와 등 주변 근육과 인대의 긴장을

풀어주는 운동법입니다.

양 팔을 앞으로 쭉 뻣어서 앞으로 나란히 동작을 해주신 다음 기지개를 펴듯이 양 팔을 위로 올려주면, 어깨 주변과 등쪽 근육들이 편해지는 것을 느끼실 수 있습니다.

이 운동은 특히 직장인이나 학생분들이 의자에 앉아서 잠깐씩 하시면 좋습니다.

두 번째 운동법은 경추의 정상적인 후만 곡선, 즉 C자 정렬을 회복해주는 운동법입니다.

똑바로 서서 양 엄지손가락으로 턱을 위로 밀어올려줍니다.

스트레칭은 반드시 10초 이상 하시는 것이 근육의 이완에 도움이 됩니다.

세 번째 운동법은 척추의 전반적인 정렬상태를 회복시켜줍니다.

우리 몸은 서있을 때 귓불, 어깨, 고관절이 일직선으로 되어있을 때 이상적인 척추의 정렬상태가 됩니다. 또한 무게중심이 잘 맞게 되어

척추와 그 주변 근육들에 부담을 덜어주게 됩니다.

우선 등 전체를 벽에 붙이고 똑바로 섭니다.

뒤통수로 벽을 밀면서 턱은 아래로 당겨줍니다. 이 동작을 10초 이상 유지합니다.

우리 몸의 근육에는 근육의 길이를 조절하는 기관들이 있어서 이 운동을 해주면 뇌에서 내 몸에 맞는 올바른 근육의 길이를 기억하게 되고, 이를 통해 바른 자세를 만들 수 있습니다.

여기까지 동인한의원의 거북목증후군 원인 과 진단 및 운동법에 대해 알아보았습니다.

다음 포스팅에서는 거북목증후군을 예방해주는 바른 자세와 거북목 증후군의 치료법에 대해 자세히 알아보겠습니다.^^*

항상 환자분들의 건강을 위해 노력하는 동인한의원이 되겠습니다.

궁굼하신 사항이 있으시만 언제든지 전화예약/상담 주세요. 친절하게 답변 해드리겠습니다.

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